Glucosamine en chondroïtine: wat er werkelijk in de milligrammen zit
Glucosamine is een aminosuiker die het lichaam zelf aanmaakt en die in kraakbeen voorkomt. In supplementen komt het meestal uit de schalen van garnalen en krabben. Er bestaat ook glucosamine die via fermentatie van maïs wordt gemaakt, en dat is de enige optie als je allergisch bent voor schaaldieren of veganistisch eet.
Belangrijker voor je keuze is de vorm. Glucosaminesulfaat is op zichzelf niet stabiel en wordt daarom gebonden aan kalium- of natriumchloride, en dat zout weegt mee. Daardoor levert 1500 mg glucosaminesulfaat zo'n kwart tot een derde minder glucosamine dan 1500 mg glucosamine HCl, de vorm die aan zoutzuur gebonden is en weinig extra gewicht meedraagt. Op de meeste etiketten ligt de dagdosis rond die 1500 mg, dus juist daar maakt de vorm verschil.
Chondroïtine is eveneens een bestanddeel van kraakbeen en wordt gewonnen uit kraakbeen van rund, varken, kip of vis. Het is dus nooit veganistisch. De twee worden vaak samen verkocht: de glucosamine-chondroïtinetablet voegt er zink en vitamine D3 aan toe, en de viercombinatie met hyaluronzuur en MSM gaat een stap verder met 300 mg collageen erbij. Hyaluronzuur is een stof die van nature in gewrichtsvloeistof en huid voorkomt.
OptiMSM: een geregistreerde naam voor MSM
MSM staat voor methylsulfonylmethaan, een organische zwavelverbinding die in kleine hoeveelheden in groente, melk en koffie zit. Voor supplementen wordt het gemaakt in plaats van gewonnen. OptiMSM is de geregistreerde naam van één fabrikant, die zijn MSM door destillatie zuivert. Staat die naam op het etiket, dan weet je welke grondstof erin zit; 'MSM' alleen noemt de stof, niet de herkomst. Gangbare hoeveelheden lopen van ongeveer 1 tot 3 gram per dag. In een tablet waarin ook glucosamine en chondroïtine zitten, is voor zulke hoeveelheden weinig ruimte.
Curcuma, turmeric en curcumine: één plant, drie getallen
Curcuma, kurkuma, turmeric en Curcuma longa zijn namen voor dezelfde gele wortel. Curcumine is de kleurstof die eruit wordt gehaald, en gemalen wortel bevat daar maar een paar procent van. Uit 500 mg curcumapoeder komt zo'n 15 tot 25 mg curcumine. Een extract als C3-Complex is daarentegen gestandaardiseerd op 95 procent curcuminoïden: curcumine plus twee nauw verwante stoffen uit dezelfde wortel.
In water lost curcumine slecht op, en daar spelen nieuwere vormen op in. Bij SLCP is de curcumine ingepakt in kleine vetdeeltjes, en bij zulke producten slaat het getal op de naam doorgaans op die deeltjes als geheel, curcumine plus vet. De 400 mg van de SLCP-curcumine is dus niet te vergelijken met 400 mg gewoon extract of 400 mg wortelpoeder. Deze SLCP-capsule is overigens veganistisch.
Groenlipmossel en boswellia: schelpdier versus wierookhars
Groenlipmossel, Perna canaliculus, is een schelpdier dat alleen voor de kust van Nieuw-Zeeland leeft. Meestal wordt het hele vlees gevriesdroogd tot poeder, dat van nature weinig vet bevat; daarnaast bestaat een olie-extract waarvan veel kleinere hoeveelheden gebruikelijk zijn. Het 7in1-complex levert volgens de opgave 418 mg EPA en 168 mg DHA, de omega 3-vetzuren die je ook uit vis kent, plus 80 mg vitamine C. Dat maakt het eerder een breed complex dan puur mossel. Wie liever mossel met een plant combineert, vindt ook een capsule met groenlipmossel, Curcuma longa en vitamine D3. Ben je allergisch voor schaal- of weekdieren, dan valt groenlipmossel af.
Boswellia is de hars van de Indiase wierookboom, Boswellia serrata. Bij extracten draait het om het gehalte boswelliazuren, de stoffen die deze hars kenmerken, en niet om het gewicht aan hars. Het Boswellia Resin Extract is zo'n geconcentreerde vorm.
Losse stof of gewrichtscombinatie: waar begin je
Zoek je één bepaalde stof, bijvoorbeeld omdat iemand je glucosamine of curcumine noemde, dan geeft een los product het meeste overzicht: je weet precies wat je binnenkrijgt. Combinaties zoals de Soepele Gewrichten Support, met onder meer 60 mg vitamine C, of de spier- en gewrichtencapsules met magnesium en zink bundelen meerdere ingrediënten. Dat is overzichtelijk, maar elke stof zit er meestal in kleinere hoeveelheid in dan in een los product. Eet je veganistisch, dan vallen chondroïtine en groenlipmossel af en blijven curcumine, boswellia en gefermenteerde glucosamine over. Slik je liever niets, dan is er de Souplesse-balsem voor uitwendig gebruik.
Voor geen van deze stoffen bestaat in de EU een goedgekeurde gezondheidsclaim. Daarom lees je hier wat ze zijn en waarin ze verschillen, niet wat ze beloven. Je vindt hier onder meer Kala Health, Golden Naturals, Synofit en Solgar.
Häufig gestellte Fragen
Mag ik glucosamine of curcuma gebruiken als ik bloedverdunners slik?
Van zowel glucosamine als curcuma is bekend dat ze kunnen samenspelen met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine. Overleg daarom eerst met je arts of apotheker voordat je ermee begint. Dat geldt ook als je zwanger bent of een operatie gepland hebt.
Neem je deze supplementen het best bij het eten in?
Curcumine is vetoplosbaar en wordt daarom meestal bij een maaltijd ingenomen waar wat vet in zit. Glucosamine nemen veel mensen bij het eten om de maag te ontzien. Houd verder het innameadvies van het product zelf aan.
