Präbiotika

Wat prebiotica zijn: vezels die de dunne darm ongemoeid laat

Prebiotica is de verzamelnaam voor voedingsvezels die je eigen spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken. Ze passeren onverteerd maag en dunne darm en worden pas in de dikke darm door de bacteriën die daar leven afgebroken. Dat proces heet fermentatie. Daarbij ontstaan onder meer korteketenvetzuren, kleine vetzuren die bacteriën als restproduct maken, en gassen. De klassieke voorbeelden zijn inuline en fructo-oligosachariden uit cichoreiwortel, maar in deze collectie kom je vooral drie andere bronnen tegen: psyllium, guarboonvezels en acaciavezel. Hieronder lees je wat ze zijn en hoe ze zich gedragen.

Het verschil tussen de drie zit vooral in hoeveel water ze vasthouden en hoe snel bacteriën ze afbreken. Psyllium bindt veel water en vormt een stevige gel, maar fermenteert maar beperkt; strikt genomen is het eerder een volumevezel dan een klassiek prebioticum. Guarboonvezels en acaciavezel lossen helder op, geleren nauwelijks en worden juist geleidelijk gefermenteerd. Daarom laten die twee zich wegroeren in een glas water, terwijl psyllium binnen een paar minuten indikt.

Psyllium, Sunfiber en acacia: waar elke soort vandaan komt

Psyllium is het zaadvliesje van Plantago ovata, een weegbreesoort die vooral in India wordt geteeld. In het Nederlands heet het ook wel vlozaad. Je koopt het als husk, de losse vlokken, of als fijngemalen poeder. Het is hetzelfde vliesje, alleen geleert poeder sneller en weegt het per lepel meer.

Sunfiber is een merknaam voor gedeeltelijk afgebroken guarboonvezel. De grondstof, guargom, komt uit het zaad van de guarboon en is in de voedingsindustrie een bekend bindmiddel. Door de lange vezelketens met enzymen in te korten ontstaat een poeder dat oplost zonder te verdikken en vrijwel smaakloos is. Het is dus geen synthetische vezel, maar een bewerkte natuurlijke. Staat er guarboonvezels op een vezelpoeder dat je in water oplost, dan gaat het om zo'n ingekorte vorm: gewone guargom zou in je glas opstijven tot pap.

Acaciavezel, ook bekend als Arabische gom, is het gedroogde sap uit de stam van acaciabomen in de Sahel. Het is van nature een oplosbare vezel en hoeft nauwelijks bewerkt te worden. Daarnaast zijn er mengpoeders zoals PaleoFiber van Designs For Health, dat meerdere vezelsoorten in één schep samenbrengt, en capsules waarin vezels samen met microbiotica zitten. Naast Designs For Health vind je hier onder meer Mattisson, Life Extension en Vitakruid.

Prebiotische vezels in gewone voeding, van ui tot E412

Prebiotische vezels eet je al. Inuline en fructo-oligosachariden zitten in ui, prei, knoflook, asperges, aardpeer en wat minder rijpe bananen. Peulvruchten leveren galacto-oligosachariden, havermout bevat bèta-glucaan en afgekoelde aardappelen, rijst en pasta bevatten resistent zetmeel. Guar en acacia kom je zelfs zonder supplement tegen, als E412 en E414 op de ingrediëntenlijst van sauzen, ijs, frisdrank en snoep, al gaat het dan om kleine hoeveelheden. Psyllium hoort niet bij een gewoon Nederlands eetpatroon.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dagelijks zo'n 30 tot 40 gram voedingsvezel uit alle bronnen samen. Gemiddeld komt een Nederlander rond de twintig gram uit, dus de meeste mensen zitten er ruim onder. Dat is de reden waarom veel mensen naar een vezelsupplement kijken. Wat je uit een poeder haalt, telt mee in hetzelfde dagtotaal als je brood en groente.

Doseren op gewicht: etiket, capsules en opbouwen

Op het etiket staat de portie meestal in gram poeder, en dat is niet hetzelfde als gram vezel. Deze poeders bestaan grotendeels uit vezel; de rest is vocht en bij psyllium ook wat eiwit en mineralen. Vijf gram psylliumpoeder levert dus ongeveer vier gram vezel. Doseer daarnaast op gewicht en niet op lepelvolume: een afgestreken theelepel fijn psylliumpoeder weegt merkbaar meer dan een theelepel losse husk, en Sunfiber is weer lichter.

Capsules bevatten per stuk meestal hooguit een halve tot driekwart gram vezel. Voor een portie van vijf gram zit je dan al snel op zeven tot tien capsules. Poeder is daarom de gangbare vorm voor wie hele grammen wil aanvullen; capsules passen bij een kleine aanvulling of bij een combinatie met microbiotica.

Gangbare dagporties liggen voor psyllium tussen 5 en 10 gram, verdeeld over twee momenten, en voor Sunfiber en acaciavezel in dezelfde orde van grootte. Begin met de helft of minder en bouw in een tot twee weken op: bij fermentatie ontstaat gas, en een snelle verhoging merk je als een opgeblazen gevoel of winderigheid. Bij psyllium hoort per 5 gram minstens een groot glas water, en daarna nog wat drinken; zonder genoeg vocht kan de gel in keel of slokdarm blijven steken. Heb je slikproblemen of een vernauwing in het maag-darmkanaal, overleg dan eerst met een arts.

Een officiële veilige bovengrens voor voedingsvezel bestaat niet: de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA zag geen reden om er een vast te stellen. De grens die je in de praktijk tegenkomt is verdraagbaarheid, en die schuift op naarmate je rustiger opbouwt.