Acht vitaminen onder één letter
Vitamine B is geen enkele stof maar een familie van acht wateroplosbare vitaminen: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), folaat (B9) en cobalamine (B12). De gaten in de telling zijn stoffen die later toch geen vitamine bleken. Biochemisch zijn het co-enzymen, kleine moleculen die een enzym nodig heeft om zijn reactie uit te voeren. Omdat ze in water oplossen, slaat het lichaam er weinig van op en verdwijnt een teveel via de urine. Daar komt ook de felgele kleur vandaan na een tablet met riboflavine. Vitamine B12 is de uitzondering: die ligt in de lever opgeslagen, vaak genoeg voor jaren.
Waarom foliumzuur geen folaat is
In voeding zitten B-vitaminen in hun natuurlijke vorm, in supplementen bijna altijd in een vorm die chemisch of via fermentatie wordt gemaakt. Bij vitamine B9 is dat verschil het grootst. Folaat is de natuurlijke vorm uit bladgroente en peulvruchten. Foliumzuur is de synthetische variant: stabiel en goed onderzocht, maar het lichaam moet hem in een paar stappen omzetten naar methylfolaat, de vorm die in het bloed circuleert. Een van die stappen loopt via het enzym MTHFR, en een deel van de mensen heeft een erfelijke variant waarbij die omzetting trager verloopt. Daarom vragen mensen naar methylfolaat, op Engelse etiketten vaak folate of 5-MTHF genoemd. Dat is het eindproduct, dat geen omzetting meer nodig heeft.
Vier vormen van vitamine B12
B12 wordt in de natuur alleen door bacteriën gemaakt, en ook de industrie laat dat aan bacteriën over. Cyanocobalamine is de stabielste en best onderzochte supplementvorm. Het lichaam haalt er een cyanidegroep af, in een verwaarloosbaar kleine hoeveelheid, en zet de rest om. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de twee vormen die het lichaam zelf gebruikt; hydroxocobalamine is de vorm uit voeding en injecties. Methyl of b-12 op een etiket zegt dus iets over de vorm, niet over de sterkte.
Ook vitamine B3 kent twee vormen: nicotinezuur, op Engelse etiketten niacin, en nicotinamide, oftewel niacinamide. Beide zijn vitamine B3, maar met een heel andere bovengrens. Anders dan bij mineralen vermeldt het etiket bij B-vitaminen de hoeveelheid van de vitamine zelf, niet van het zout eromheen. Calciumpantothenaat staat er bijvoorbeeld gewoon als pantotheenzuur.
Wanneer eten tekortschiet: veganisten en kinderwens
De meeste B-vitaminen zitten verspreid door een gewoon menu: volkoren graan, vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en groente. Wie gevarieerd eet, haalt van B1, B2, B3, B5, B6 en biotine meestal genoeg binnen. Edelgistvlokken zijn gedeactiveerde gist en van nature rijk aan meerdere B-vitaminen. De B12 erin is vrijwel altijd toegevoegd, want gist maakt die zelf niet aan.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, en daarom adviseert het Voedingscentrum veganisten een B12-supplement. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Dat geldt vanaf ongeveer 0,4 microgram per dag, 15 procent van de referentie-inname van 2,5 microgram.
Bij foliumzuur draait het om timing. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen met een kinderwens elke dag 400 microgram foliumzuur, vanaf vier weken voor de bevruchting tot acht weken erna. Uit voeding alleen haal je die hoeveelheid lastig. Foliumzuur draagt bij tot de groei van moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap. Methylfolaat levert dezelfde vitamine in de al omgezette vorm, al is het officiële advies in foliumzuur geformuleerd.
Waarom B12 hoog gedoseerd mag en B6 niet
Een supplement met 1000 microgram B12 of meer lijkt overdreven naast een referentie-inname van 2,5 microgram, maar daar is een reden voor. De darm neemt B12 op met hulp van een eiwit uit de maag, en dat systeem raakt bij een paar microgram per maaltijd verzadigd. Van een hogere dosis komt daarna nog ongeveer één procent via gewone diffusie binnen. EFSA heeft voor B12 geen bovengrens vastgesteld, net zomin als voor B1, B2, B5 en biotine. Of je B12 als capsule, druppel of zuigtablet neemt, is vooral een kwestie van gemak.
Bij vitamine B6 ligt dat anders. EFSA zette de veilige bovengrens voor volwassenen in 2023 op 12 milligram per dag. In Nederland mag een supplement per dagdosering hoogstens 21 milligram bevatten (Warenwetregeling 2018). Een hooggedoseerd B-complex kan die grens per tablet al bereiken, en de 50 milligram B6 van een B-50 volgens de Amerikaanse gewoonte ligt er ruim boven. Wie het combineert met een multivitamine of een los B6-product, krijgt B6 dus al snel dubbel binnen. Een B-complex heeft als geheel geen eigen gezondheidsclaim; de losse vitaminen erin wel.
Bij niacine bepaalt de vorm de grens. Voor nicotinezuur hanteert EFSA 10 milligram per dag, voor nicotinamide 900 milligram: een factor negentig. Het woord niacin of niacinamide op het etiket zegt daarom meer dan het getal ernaast. Voor foliumzuur uit supplementen en verrijkte voeding geldt een bovengrens van 1000 microgram per dag; folaat uit gewone voeding telt daarin niet mee.
In deze collectie vind je onder meer Solgar, Bonusan, Natures Plus en Vitals, van losse B-vitaminen tot complete complexen.
Häufig gestellte Fragen
Moet ik biotine melden bij een bloedonderzoek?
Ja. Veel laboratoriumtests werken zelf met biotine, waardoor hoge doses uit een supplement de uitslag van sommige bepalingen kunnen verstoren, bijvoorbeeld die van schildklierhormonen. Vermeld het daarom bij de bloedafname; soms vraagt het laboratorium je een paar dagen van tevoren te stoppen.
Wat betekent B-50 of B-100 op een B-complex?
Het getal komt uit een Amerikaanse gewoonte om de meeste B-vitaminen in een ronde dosis te zetten. Bij een B-50 is dat meestal 50 milligram B1, B2, B3, B5 en B6, 50 microgram B12 en biotine en 400 microgram foliumzuur; een B-100 verdubbelt dat. Het is dus een aanduiding van sterkte, geen kwaliteitslabel.
