Energy

Waar je begint: magnesium, vitamine B12 of ijzer

Drie stoffen dragen deze collectie: magnesium, vitamine B12 en ijzer. Magnesium neemt verreweg de meeste ruimte in, simpelweg omdat het in zoveel vormen bestaat. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat geldt vanaf zo'n 56 mg magnesium per dag, vijftien procent van de dagelijkse referentie-inname. Elk magnesiumproduct dat in deze tekst voorbijkomt, haalt dat met één tablet of capsule.

Vitamine B12 is het logische beginpunt voor wie plantaardig eet, want het zit vrijwel alleen in vlees, vis, eieren en zuivel. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Dat geldt al vanaf ongeveer 0,4 microgram per dag. De zuigtablet van 1000 microgram ligt daar ver boven, en ook ver boven de dagelijkse referentie van 2,5 microgram. Je laat hem langzaam in de mond oplossen in plaats van hem door te slikken.

IJzer is de best verkochte losse stof, met Nano IJzer voorop, en tegelijk de stof waarmee je het minst zomaar begint. Neem ijzer niet als aanvulling zonder dat je ijzerwaarde bekend is: te veel ijzer is niet zonder meer onschuldig, dus overleg eerst met een arts. Is er een uitslag, dan doet de vorm ertoe. Bisglycinaat, fumaraat, gluconaat en sulfaat bevatten elk een ander aandeel ijzer en worden niet door iedereen even goed verdragen, zodat de vorm meebepaalt hoeveel je per dag nodig hebt.

Magnesiumvormen: wat 300 mg op het etiket werkelijk oplevert

Het getal in de productnaam is meestal het gewicht van de hele verbinding: magnesium plus het molecuul waaraan het vastzit. De bisglycinaattablet van 300 mg levert daardoor 100 mg magnesium, terwijl de bisglycinaatcapsule van 250 mg er 125 geeft. Het kleinere getal levert hier dus meer op. De gewone citraattabletten in deze collectie geven 200 mg magnesium per dosis, twee keer zoveel als die bisglycinaattablet.

Welke vorm bij je past, hangt vooral af van hoe je hem verdraagt en hoeveel tabletten je wilt slikken. Citraat, magnesium gebonden aan citroenzuur, bevat veel magnesium per tablet en is de vorm waarmee de meeste mensen beginnen. Op Engelstalige etiketten heet het citrate. Bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine, bevat minder magnesium per gram en wordt vaak gekozen door wie citraat in hogere hoeveelheden minder prettig vindt. Malaat, gebonden aan appelzuur, kom je hier vooral tegen in combinatieformules. Power 5 Magnesium hoeft niet te kiezen: het brengt bisglycinaat, citraat, malaat, gluconaat en tauraat samen, zodat je niet op één verbinding leunt.

Houd 250 mg magnesium uit supplementen per dag aan als veilige bovengrens. Twee bisglycinaatcapsules komen daar precies op uit, één citraattablet blijft eronder. Wie ook calcium zoekt, vindt het samen met magnesium en zink in één combinatietablet. De magnesium daaruit telt dan gewoon mee.

CoQ10, ubiquinol en creatine: lichaamseigen stoffen als supplement

Voor CoQ10, ubiquinol, creatine en de kruiden verderop erkent de EU geen gezondheidsclaim, dus hier staat wat ze zijn en niet wat ze doen. Co-enzym Q10 maakt het lichaam zelf aan en het zit in kleine hoeveelheden in vlees, vis en noten. In supplementen vind je het als ubiquinon, de klassieke vorm, of als ubiquinol: dezelfde stof in de vorm waarin hij grotendeels in het bloed voorkomt. Ubiquinol is gevoeliger voor zuurstof en zit daarom vrijwel altijd in softgels. Gebruikelijke hoeveelheden liggen tussen 30 en 200 mg per dag.

MitoQ is een geval apart. Daar is CoQ10 als mitoquinol mesylaat gekoppeld aan een geladen molecuul, door de maker ontworpen om de mitochondriën te bereiken, de energiecentrales van de cel. De dosering in milligrammen ligt daardoor veel lager en valt niet te vergelijken met die van gewone CoQ10.

Creatine maakt het lichaam ook zelf, uit drie aminozuren, en het zit in vlees en vis. Het wordt bijna altijd als creatinemonohydraat in poedervorm verkocht en in grammen gedoseerd. Gebruikelijk is 3 tot 5 gram per dag, vandaar dat je bij de poeders hier grammen ziet in plaats van milligrammen.

Ginseng wortelpoeder, maca en de Energy-formules

Ginseng ligt hier onder meer als wortelpoeder in capsules: de gedroogde wortel, in zijn geheel gemalen. Daartegenover staan extracten die zijn ingesteld op een vast percentage ginsenosiden, de inhoudsstoffen waarop ginseng doorgaans wordt beoordeeld. Bij wortelpoeder krijg je de wortel zoals hij is gegroeid. Bij een extract weet je hoeveel ginsenosiden er in elke capsule zitten. Maca is eveneens een wortel, uit de hooglanden van de Andes, en komt als poeder en in capsules.

Producten met Energy of Blend in de naam combineren meestal B-vitaminen, mineralen en plantenextracten. Een B-complex bundelt alle acht B-vitaminen in één tablet. Neem je daarnaast losse magnesium of B12, dan tellen de hoeveelheden bij elkaar op. Bij magnesium maakt dat vanwege de bovengrens het verschil. Je vindt hier onder meer Solgar, Vitals en MitoQ, in capsules, tabletten, zuigtabletten, softgels en poeder.