Antioxidantien

Wat een antioxidant is, en welke je lichaam zelf aanmaakt

Antioxidant is een scheikundig begrip: een molecuul dat de oxidatie van een ander molecuul afremt door zelf eerst te reageren. In de keuken zie je het wanneer citroensap een gesneden appel langer wit houdt. Onder die naam vallen stoffen die verder weinig gemeen hebben. Vitamine C en vitamine E moet je uit voeding halen. Glutathion en co-enzym Q10 maakt het lichaam zelf, in vrijwel elke cel. Selenium en zink zijn eerder bouwstenen: selenium zit ingebouwd in het enzym glutathionperoxidase, zink en koper in superoxidedismutase.

Van de vitaminen hoort vitamine E het meest bij deze categorie. Vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dat geldt vanaf 1,8 mg per dag. Omdat vitamine E in plantaardige olie, noten en zaden zit, haal je die hoeveelheid met een handje amandelen al ruim.

Vitamine C, bioflavonoïden en rozenbottel: wat er werkelijk in het potje zit

Mensen kunnen, anders dan de meeste zoogdieren, zelf geen vitamine C maken. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 75 mg per dag, en een halve rode paprika of twee kiwi's leveren dat al. Vitamine C in supplementen is vrijwel altijd ascorbinezuur. Het wordt door fermentatie uit glucose gemaakt en is chemisch identiek aan de vitamine C in fruit.

Bij een C-1000 met bioflavonoïden en rozenbottel komt de 1000 mg dus uit ascorbinezuur. Het rozenbottelextract levert daarvan maar een fractie. Bioflavonoïden zijn kleurstoffen uit citrusschil, zoals hesperidine en rutine, die in fruit van nature naast vitamine C voorkomen. Natriumascorbaat, calciumascorbaat en magnesiumascorbaat zijn gebufferde vormen: vitamine C gebonden aan een mineraal. Die vormen zijn minder zuur dan los ascorbinezuur, wat sommige mensen prettiger vinden. Vitamine C draagt bij tot een normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees. Daarvoor volstaat 12 mg per dag, dus elk supplement hier zit daar ruim boven.

CoQ10, ubiquinol, glutathion en astaxanthine: stoffen zonder vitaminestatus

Deze vier zijn geen vitaminen of mineralen, en voor geen van hen bestaat een goedgekeurde gezondheidsclaim. Wat ze zijn, valt wel goed te beschrijven.

Co-enzym Q10 is een vetoplosbare stof die in vrijwel elke cel voorkomt, het meest in hart, lever en nieren. Het lichaam maakt het zelf. Vlees, vette vis en orgaanvlees leveren maar een paar milligram per dag. De stof bestaat in twee vormen. Ubiquinon is de geoxideerde vorm die meestal gewoon CoQ10 heet, ubiquinol de gereduceerde vorm. In het lichaam worden ze voortdurend in elkaar omgezet. Ubiquinol is lastiger stabiel te houden en zit daarom altijd in een softgel met olie. Gebruikers van statines vragen er vaak naar, omdat die cholesterolverlagers dezelfde aanmaakroute remmen; overleg in dat geval wel met je arts. Gangbaar is 30 tot 200 mg per dag. Een officiële bovengrens bestaat niet. Een veiligheidsbeoordeling van Hathcock en Shao uit 2006 noemt 1200 mg per dag als hoogste goed onderzochte inname.

Glutathion, internationaal glutathione, is een klein eiwit van drie aminozuren: cysteïne, glutaminezuur en glycine. Ook dit maakt het lichaam zelf. Asperges, avocado en spinazie bevatten het, maar in het maag-darmkanaal wordt er veel van afgebroken. Fabrikanten bieden het daarom behalve als gereduceerd glutathion ook liposomaal aan, verpakt in een piepklein vetbolletje. Gangbaar is 250 tot 500 mg per dag.

Astaxanthine is een rood-oranje carotenoïde uit de microalg Haematococcus pluvialis. Via het voedselweb kleurt het zalm, garnalen en flamingo's, maar een portie wilde zalm levert hooguit een paar milligram. Supplementen bevatten het algenextract in olie, meestal 4 tot 12 mg per dag. De Europese voedselautoriteit EFSA beoordeelde in 2020 een inname van 8 mg per dag uit supplementen als veilig voor volwassenen.

Elementair gehalte, natuurlijke vitamine E en veilige bovengrenzen

Bij mineralen zegt het getal op de voorkant pas iets als je weet of het om de hele verbinding gaat of om het elementaire gehalte. Dat is de hoeveelheid zink of magnesium die er echt in zit. Zo levert 50 mg zinkgluconaat ongeveer 7 mg zink, terwijl zinkoxide voor zo'n vier vijfde uit zink bestaat. Magnesiummalaat, magnesium gebonden aan appelzuur, bevat ongeveer vijftien procent magnesium. Selenium staat meestal al elementair vermeld, als selenomethionine uit gist of als natriumseleniet.

Bij vitamine E zegt één letter veel. D-alfa-tocoferol is de natuurlijke vorm uit soja- of zonnebloemolie, dl-alfa-tocoferol de synthetische. Van de synthetische vorm heb je voor dezelfde biologische activiteit ruim een derde meer nodig.

De EFSA legt de veilige bovengrens per dag, uit eten en supplementen samen, op 25 mg zink, 255 microgram selenium en 300 mg vitamine E. Voor magnesium geldt 250 mg uit supplementen, voor calcium 2500 mg. Voor vitamine C is geen bovengrens vastgesteld, al melden mensen bij enkele grammen per dag darmklachten. Selenium komt vooral uit vis, eieren en vlees, en één paranoot kan al 50 microgram of meer bevatten; tel dat dus mee. Zink zit vooral in vlees, kaas en volkoren granen. Hoge doses zink kunnen op lange termijn de opname van koper verdringen, en daarom bevatten sommige zinkformules ook koper.

Je vindt deze stoffen hier onder meer van Solgar, Vitakruid, Mattisson en Golden Naturals, als capsule, softgel, tablet, poeder of druppels.