Wat planten aanmaken om te overleven
Fytonutriënten zijn stoffen die een plant niet nodig heeft om te groeien, maar wel om te overleven: kleurstoffen tegen fel zonlicht, bitterstoffen tegen vraat en afweerstoffen tegen schimmels. De grootste groep heet polyfenolen. Curcumine, resveratrol en de catechinen uit thee horen daarbij. Paddenstoelen zijn strikt genomen schimmels. Hun bèta-glucanen, lange suikerketens uit de celwand, worden toch meestal tot deze groep gerekend, omdat ze op dezelfde manier worden gewonnen en gestandaardiseerd.
Het wezenlijke verschil met vitaminen en mineralen is dat je lichaam de meeste fytonutriënten niet nodig heeft om te functioneren. Voor curcumine, resveratrol, de catechinen uit thee en de bèta-glucanen uit paddenstoelen bestaat dus geen tekort en geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je krijgt ze wel binnen: onderzoekers schatten dat iemand die groente, fruit, koffie en thee gebruikt rond een gram polyfenolen per dag eet. Een supplement met een van deze stoffen vult dus geen gat. Het levert één stof in een hoeveelheid die je met eten niet haalt. Hier lees je wat ze zijn, niet wat ze zouden doen.
Kurkumawortel en duizendknoop: wat een extract echt levert
Curcumine, op Engelse etiketten curcumin, komt uit de wortelstok van Curcuma longa. Kurkuma uit het keukenkastje bevat er maar twee à drie procent van. Supplementen gebruiken meestal een extract dat gestandaardiseerd is op 95 procent curcuminoïden, en dat verschil is het belangrijkste getal in deze categorie: 500 mg gemalen kurkuma levert ongeveer 15 mg curcumine, 500 mg extract bijna 475 mg curcuminoïden. Curcumine lost slecht op in water, en het grootste deel wordt in darmwand en lever snel omgezet. Daarom combineren fabrikanten het met piperine uit zwarte peper, met olie of met een vetachtig omhulsel van fosfolipiden. Zo'n formule werkt met minder milligram per capsule en laat zich dus niet één op één vergelijken met een gewoon extract.
Resveratrol zit in de schil van rode druiven, in pinda's en in blauwe bessen, maar steeds in kleine hoeveelheden: een glas rode wijn bevat hooguit enkele milligrammen. Supplementen halen het uit de wortel van Japanse duizendknoop, of het wordt synthetisch of via fermentatie met gist gemaakt. Het molecuul bestaat in twee ruimtelijke vormen, trans en cis. Vrijwel al het onderzoek gaat over de trans-vorm, dus 'trans-resveratrol' op het etiket zegt meer dan alleen 'resveratrol'. Na inname wordt het vlot opgenomen, maar ook snel omgezet, zodat er weinig onveranderd in het bloed rondgaat.
Reishi, cordyceps en shiitake: vruchtlichaam of mycelium
Wat je van een paddenstoel ziet, het vruchtlichaam, is maar een klein deel. In de grond of het hout groeit een netwerk van draden, het mycelium, en producten met 'myco' in de naam verwijzen daar vaak naar. Mycelium wordt meestal op graan gekweekt en dat graan gaat mee in het poeder. Zo'n product kan daardoor meer zetmeel en minder bèta-glucanen bevatten dan een extract van het vruchtlichaam. Een extractieverhouding als 10:1 vertelt hoeveel paddenstoel erin ging. Het percentage bèta-glucanen vertelt wat er in de capsule zit.
Reishi is houtig en bitter en wordt niet als groente gegeten, alleen als thee of poeder. Die bitterheid komt van triterpenen, die wel in alcohol maar niet in water oplossen. Een dubbelextract met water én alcohol bevat daarom beide groepen stoffen. Shiitake ligt gewoon in de supermarkt. Wilde cordyceps groeit in de Himalaya op rupsen en is zeldzaam, dus vrijwel alle cordyceps in supplementen is gekweekt, meestal de soort Cordyceps militaris, die van nature cordycepine bevat. Bèta-glucanen worden door je eigen enzymen niet verteerd. Ze bereiken de dikke darm, waar darmbacteriën ze afbreken. Gangbaar is één tot drie gram paddenstoelpoeder per dag, of minder bij een geconcentreerd extract.
Groene thee en rode gist rijst: waar Europa een grens trekt
Bij twee stoffen in deze collectie heeft de Europese wetgever in 2022 een harde grens gesteld. Een dagportie groene thee-extract moet minder dan 800 mg EGCG leveren, de belangrijkste catechine uit theeblad. Een kop gezette groene thee bevat er ruwweg vijftig tot honderd milligram. Zo'n extract is niet bedoeld voor gebruik op een lege maag, en ook niet voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jongeren onder de achttien. Rode gist rijst is rijst die gefermenteerd is met de schimmel Monascus purpureus. Die vormt monacoline K, chemisch dezelfde stof als het geneesmiddel lovastatine. Een dagportie moet daarom minder dan 3 mg monacolinen bevatten. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.
Voor curcumine in supplementen bestaat geen wettelijk maximum. De Europese voedselautoriteit EFSA hanteert voor curcumine als kleurstof (E100) wel een aanvaardbare dagelijkse inname van 3 mg per kilo lichaamsgewicht, ruim 200 mg voor iemand van 70 kilo. Veel supplementen zitten daarboven, en dat is een reden om geen meerdere curcumineproducten tegelijk te gebruiken. Synthetisch trans-resveratrol is in de EU als nieuw voedingsmiddel toegelaten tot 150 mg per dag. In deze collectie vind je onder meer Mushrooms 4 Life, Mattisson, Terranova en Vitals.
Veelgestelde vragen
Wat betekent het woord fytonutriënten?
Het woord combineert het Griekse phyton, plant, met nutriënt, voedingsstof. Je komt ook de termen fytochemicaliën en secundaire plantenstoffen tegen; die betekenen hetzelfde. 'Secundair' verwijst naar het onderscheid met de primaire stoffen van een plant: suikers, eiwitten en vetten.
Fytonutriënten kopen als capsules of als poeder: wat is het verschil?
Poeder, vaak per gram gedoseerd, kom je vooral tegen bij paddenstoelen en kurkuma. Je kunt het door koffie, thee of een smoothie roeren, maar reken op een aardse of bittere smaak, zeker bij reishi. Capsules zijn smaakloos en geven per stuk een vaste hoeveelheid, wat handiger is als je precies wilt doseren.
Kan ik fytonutriënten combineren met vitamine capsules of een multivitamine?
Meestal overlappen ze niet, omdat een multivitamine vooral vitaminen en mineralen bevat. Sommige complexen bevatten echter ook groene thee-extract of kurkuma, en dan tellen die hoeveelheden mee. Een groene thee-extract hoort volgens de Europese regels niet samen te gaan met andere groene-theeproducten op dezelfde dag.
Zitten er ook aminozuren in paddenstoelen?
Ja. Paddenstoelen bevatten eiwit, en ze horen bij de rijkste voedingsbronnen van ergothioneïne, een stof die uit het aminozuur histidine wordt gevormd. Mensen maken ergothioneïne niet zelf aan en halen het uit voeding. Een paddenstoelensupplement levert per dag wel maar een fractie van het eiwit uit een maaltijd.
