Magnesium Poeder

Welke magnesiumpoeder past bij jouw situatie

In het lichaam doet magnesium hetzelfde, in welke vorm je het ook neemt. Wat de poeders onderscheidt, is de stof waaraan het magnesium vastzit. Die bepaalt hoe goed je darmen het verdragen, hoeveel poeder je voor een portie nodig hebt en hoe het smaakt. Voor de afzonderlijke vormen bestaan geen eigen gezondheidsclaims, dus je kiest op die praktische punten.

Heb je een gevoelige maag, dan begin je het best bij bisglycinaat. Daarin zit magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, een vorm die bekendstaat als mild voor de darmen. Op het etiket heet die ook wel magnesiumglycinaat, wat op hetzelfde neerkomt. Citraat, magnesium aan citroenzuur, is de klassieker onder de poeders: het lost vlot op en vrijwel elk merk heeft het. Heb je gevoelige darmen, begin dan met een kleine portie citraat en bouw rustig op.

Acti-Mag van Biotics Research draait om magnesiumglycerofosfaat. Daarin is magnesium gebonden aan een verbinding van glycerol en fosfaat, die ook van nature in het lichaam voorkomt. Het merk levert Acti-Mag als poeder en als tablet, zodat je thuis kunt scheppen en onderweg een tablet meeneemt. Voor kinderen is er Acti-Mag Kids. Malaat is magnesium aan appelzuur, het zuur dat appels hun frisse smaak geeft. Je vindt het hier als poeder met een opvallend royale portie, waarover hieronder meer.

L-threonaat is magnesium gebonden aan threonzuur, een stof die ontstaat bij de afbraak van vitamine C. Het is een gepatenteerde vorm die mensen meestal heel gericht zoeken. Die vorm is bekend van de Neuro-Mag-capsules, maar ligt in deze collectie ook als poeder. Per gram bevat threonaat weinig magnesium. Zoek je vooral een stevige hoeveelheid magnesium, dan kom je met een andere vorm verder. Tot slot zijn er samengestelde poeders als Magnesan Forte Plus van Bonusan, voor wie liever één drankje maakt dan potten combineert. Naast deze merken vind je hier onder meer NOW Foods en Viridian.

Hoeveel elementair magnesium zit er in een schep?

Het getal dat telt, is het elementaire gehalte: de hoeveelheid zuiver magnesium, zonder de stof waaraan het vastzit. Een gram magnesiumbisglycinaat levert maar ongeveer 140 mg magnesium; de rest is glycine. Zet een fabrikant 'elementair' in de productnaam, dan gaat het getal over dat zuivere magnesium en niet over het gewicht van de hele verbinding. Magnesiumoxide heeft per gram een veel hoger aandeel, maar dat anorganische zout kom je in deze collectie niet tegen.

Per portie lopen de poeders flink uiteen. De citraatpoeder levert 375 mg magnesium per portie. Wil je met Acti-Mag Tabs op dezelfde hoeveelheid uitkomen, dan heb je met 66,67 mg per stuk ruim vijf tabletten nodig. De malaatpoeder gaat met 500 mg per portie nog een stap verder.

Daar staat een grens tegenover. De Europese voedselautoriteit EFSA houdt voor volwassenen 250 mg magnesium per dag uit supplementen aan als veilige bovengrens, los van wat je uit eten haalt. Een volle portie citraat of malaat zit daar dus boven. Hier is poeder in het voordeel: een halve schep is gewoon een halve portie.

Uit eten haal je al een flink deel van wat je nodig hebt. De belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. De referentie-inname voor volwassenen is 375 mg per dag. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat geldt vanaf 56 mg per dag, 15 procent van die referentie, en één Acti-Mag tablet zit daar al net boven.

Magnesiumpoeder oplossen, verdelen en droog bewaren

Roer je portie door een glas water op kamertemperatuur; heet water is niet nodig. Wil je de smaak liever maskeren, meng het poeder dan door yoghurt, een smoothie of sap. De meeste mensen nemen het het prettigst bij een maaltijd.

Neem je een wat hogere hoeveelheid, verdeel die dan over twee of drie momenten, bijvoorbeeld bij het ontbijt en het avondeten. Veel mensen splitsen een hogere dosis over de dag. Ook dat gaat met poeder makkelijker dan met een capsule die je niet kunt halveren.

Magnesiumpoeder trekt vocht aan en gaat dan klonteren. Zet de pot daarom niet in de badkamer of naast de waterkoker en draai het deksel direct na gebruik dicht. Steek er ook nooit een natte schep in. Een losse klont prak je met een droge schep weer fijn.