Waarom mensen magnesium specifiek als glycinaat zoeken
Magnesium koop je nooit los. In een supplement zit het mineraal altijd vast aan een andere stof, en die partner bepaalt hoe het product zich gedraagt: hoeveel magnesium er per gram in zit, hoe het oplost en smaakt, en hoe mensen het verdragen. Bij magnesium glycinaat is die partner glycine, het kleinste aminozuur, dat je lichaam ook zelf aanmaakt en dat veel voorkomt in eiwitrijk eten. Omdat elk magnesiumatoom aan twee glycinemoleculen vastzit, heet de stof voluit magnesiumbisglycinaat. Glycinate is de Engelse naam voor precies hetzelfde.
Op Engelstalige etiketten staat soms 'chelated magnesium'. Een chelaat is een mineraal dat door een aminozuur als in een tang wordt vastgehouden, en dat aminozuur is in de praktijk meestal glycine. Daarmee verschilt bisglycinaat van magnesiumoxide, een anorganisch zout zonder aminozuur, en van magnesiumcitraat, waarbij citroenzuur de partner is. Glycine smaakt van zichzelf licht zoet. Daarom blijft bisglycinaatpoeder in water vrij neutraal, terwijl bijvoorbeeld magnesiumchloride uitgesproken bitter is.
Van zeewater en gesteente naar capsule
Magnesiumbisglycinaat komt in de natuur niet kant-en-klaar voor; het wordt gemaakt. Fabrikanten laten een magnesiumbron zoals oxide of hydroxide, gewonnen uit magnesiumhoudend gesteente of uit zeewater, in water reageren met glycine en drogen het resultaat tot een wit poeder. Ook de glycine wordt doorgaans synthetisch geproduceerd. Over het magnesium zelf zegt dat niets: een magnesiumatoom uit een fabriek is identiek aan een uit een amandel. Het verschil zit alleen in de verbinding eromheen.
Bladgroen, noten en cacao: haal je het al uit je eten?
In voeding zit magnesium in heel andere vormen. Chlorofyl, de stof die planten groen kleurt, is opgebouwd rond een magnesiumatoom, en dat maakt groene groente tot een vanzelfsprekende bron. Daarnaast leveren noten, zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao flink wat. De Gezondheidsraad adviseert volwassen mannen 350 mg en vrouwen 300 mg magnesium per dag, uit alles samen. Wie dagelijks volkorenbrood, noten en groente eet, komt daar doorgaans in de buurt. Wie vooral bewerkt voedsel eet, heeft minder marge, omdat bij het raffineren van graan een groot deel van het magnesium met de zemelen verdwijnt.
Wat magnesium in botten, spieren en cellen doet
Een volwassen lichaam bevat ruwweg 25 gram magnesium. Ongeveer zestig procent daarvan zit in het skelet en het grootste deel van de rest in spieren en andere weefsels; in het bloed circuleert minder dan één procent. In de cel werkt magnesium als hulpstof voor honderden enzymen, waaronder alle enzymen die met ATP werken, de molecule waarin cellen energie opslaan. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat geldt vanaf een dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 56 mg magnesium, vijftien procent van de referentie-inname. De glycine is in dit verhaal vooral drager; het lichaam gebruikt magnesium en glycine uiteindelijk als twee afzonderlijke stoffen.
Van 1000 mg verbinding naar 140 mg magnesium
Hier gaat het bij bisglycinaat het vaakst mis. Een getal als 500 of 1000 mg op de voorkant is vaak het gewicht van de hele verbinding, glycine inbegrepen. Zuiver magnesiumbisglycinaat bestaat voor ongeveer een zevende uit magnesium, dus 1000 mg verbinding levert rond de 140 mg magnesium. Bij oxide is ruim de helft van het gewicht magnesium, en daarom zijn oxidetabletten klein terwijl je van bisglycinaat al snel een grote capsule of twee stuks nodig hebt. Het cijfer dat telt is de hoeveelheid magnesium zelf, met daarachter het percentage van de referentie-inname van 375 mg. Staat er 'gebufferd' of 'buffered' bij, dan is het bisglycinaat aangevuld met een ander magnesiumzout, meestal oxide, zodat er meer magnesium in één capsule past. Dat is een gangbare keuze, maar dan komt niet al het magnesium uit glycinaat.
Waarom de EFSA-grens lager ligt dan het advies
Wie de getallen naast elkaar zet, ziet iets vreemds: de Gezondheidsraad adviseert 300 tot 350 mg per dag, terwijl de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA een veilige bovengrens van 250 mg per dag noemt. Dat botst niet. Het advies gaat over magnesium uit alles wat je eet en drinkt, de bovengrens alleen over magnesium uit supplementen en toevoegingen; wat je uit gewone voeding haalt, telt daarvoor niet mee. Die grens is gebaseerd op darmklachten zoals een dunne ontlasting, die bij grotere hoeveelheden uit supplementen kunnen optreden. Een dagdosis van 100 tot 250 mg magnesium is gangbaar. Wie meer gebruikt, verdeelt dat vaak over twee momenten op de dag, om de darmen te ontzien en de opname te spreiden.
Dezelfde glycinebinding bij ijzer en zink
De koppeling aan glycine is niet voorbehouden aan magnesium, en daarom liggen hier ook zinkbisglycinaat, soms samen met koper, en ijzerbisglycinaat. Bij ijzer hoort een duidelijke kanttekening: neem het niet zomaar als aanvulling zonder dat je ijzerwaarde bekend is, want te veel ijzer is niet zonder meer onschuldig. Overleg daarover met je arts. Het magnesiumbisglycinaat zelf vind je hier onder meer van Solgar en Vitals, als capsule, tablet en poeder.
Veelgestelde vragen
Kun je magnesiumbisglycinaat combineren met medicijnen?
Magnesium kan zich in de darm binden aan sommige medicijnen, waaronder bepaalde antibiotica en middelen tegen botontkalking, waardoor die minder goed worden opgenomen. Daarom wordt meestal een tussenpoos van een paar uur aangehouden. Gebruik je medicijnen, bespreek het dan met je arts of apotheker.
Is magnesiumbisglycinaat veganistisch?
De verbinding zelf bevat geen dierlijke grondstoffen. Of het hele product veganistisch is, hangt af van de capsulewand en de hulpstoffen: gelatinecapsules zijn van dierlijke oorsprong. Poeders en producten met een plantaardige capsule vermelden dat meestal op het etiket.
Mag je magnesium gebruiken als je nieren minder goed werken?
De nieren regelen hoeveel magnesium je lichaam afvoert. Werken ze minder goed, dan kan magnesium uit supplementen zich ophopen. Overleg in dat geval altijd eerst met je arts voordat je magnesium gaat gebruiken.
