IJzer Bisglycinaat

IJzer gebonden aan glycine: wat bisglycinaat is

IJzer is een mineraal. Je lichaam kan het niet zelf maken en haalt het dus uit voeding. In een supplement zit het nooit als los metaal, maar altijd vast aan een andere stof. Bij bisglycinaat is dat glycine, het kleinste aminozuur: één ijzeratoom zit gekoppeld aan twee glycinemoleculen, vandaar het 'bis' in de naam. De verbinding wordt gemaakt door een ijzerzout met glycine te laten reageren. In die vorm komt ze in eten niet voor, maar het ijzer erin is hetzelfde element als in een biefstuk of een bord linzen.

Naast bisglycinaat kom je ijzer in supplementen tegen als fumaraat, gluconaat of sulfaat. Die vorm is wel degelijk onderscheidend. Verbindingen verschillen in hoe goed het lichaam ze opneemt en in hoe ze bij de maag vallen, en daarmee in hoeveel je er feitelijk van nodig hebt. Bisglycinaat is de vorm waar mensen vaak gericht naar zoeken nadat ze een andere vorm minder prettig verdroegen.

Vlees, peulvruchten en volkoren: ijzer op je bord

Voeding levert ijzer in twee soorten. Heemijzer zit in vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer komt uit plantaardig eten: volkorenbrood en andere graanproducten, peulvruchten, noten, groene bladgroente en gedroogd fruit. In Nederland is brood zelfs een van de grootste ijzerbronnen. Van het ijzer op je bord neemt het lichaam maar een deel op, en bij plantaardig ijzer is dat deel kleiner dan bij ijzer uit vlees.

Mannen halen de aanbevolen hoeveelheid meestal zonder moeite. Voor vrouwen die menstrueren ligt de lat hoger, en dat lukt lang niet iedereen uit voeding alleen. Wie geen vlees eet, is bovendien volledig aangewezen op de plantaardige vorm.

Hemoglobine, ferritine en een lichaam zonder afvoerroute

Een volwassene draagt zo'n drie tot vier gram ijzer bij zich. Het grootste deel zit in hemoglobine, het eiwit dat rode bloedcellen hun kleur geeft en zuurstof aan zich bindt. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Een kleiner deel zit in myoglobine in de spieren, en de rest ligt opgeslagen als ferritine, vooral in de lever. Die ferritinewaarde meet een arts als hij wil weten hoe je voorraad ervoor staat.

Opvallend is dat het lichaam geen eigen route heeft om overtollig ijzer kwijt te raken; het stuurt vooral via wat het opneemt. Daarom is meer niet vanzelf beter, en daarom hoort er een bekende bloedwaarde bij voordat je gaat aanvullen.

Wat het etiket meldt en waar EFSA de grens legt

Bij ijzer is het verschil tussen de verbinding en het ijzer zelf groot. In bisglycinaat is ongeveer een vijfde van het gewicht ijzer; de rest is glycine. Wie 25 mg ijzer binnen wil krijgen, slikt dus zo'n 125 mg ijzerbisglycinaat. Bij gluconaat is maar ongeveer een achtste van het gewicht ijzer, bij fumaraat ongeveer een derde. Dezelfde milligrammen verbinding leveren dus heel verschillende hoeveelheden ijzer op. Het getal dat telt is het elementaire ijzer, en dat staat in de voedingswaardetabel altijd als ijzer vermeld, welke verbinding er ook in zit.

Op een Europees etiket wordt dat gehalte afgezet tegen een referentie-inname van 14 mg per dag. De Gezondheidsraad adviseert mannen 11 mg per dag en vrouwen 11 tot 16 mg, waarbij die 16 mg geldt voor vrouwen voor de menopauze. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA ligt het veilige innameniveau voor volwassenen op 40 mg per dag, uit eten en supplementen samen. Een officiële bovengrens heeft EFSA voor ijzer niet vastgesteld; die 40 mg is het niveau dat EFSA als veilig beschouwt.

Hier ligt ijzerbisglycinaat in capsules, tabletten en vloeibare vorm, onder meer van Viridian en Designs for Health. Een deel van de producten levert alleen ijzer. Andere, zoals IJzer Bisglycinaat 25 mg, Balanced Iron Complex en IJzer Bisglycinaat Plus, brengen er vitamine C bij mee. Neem je vitamine C al los of in een multivitamine, dan volstaat een puur ijzerproduct. Vloeibaar ijzer laat zich per druppel of milliliter fijner afmeten, wat handig is als je arts een afwijkende hoeveelheid noemt. Zit er in je multivitamine ook ijzer, tel dat dan mee bij de 40 mg.

Begin niet op eigen houtje met ijzer zolang je niet weet hoe je ijzerwaarde ervoor staat. Te veel ijzer is niet onschuldig, juist omdat het lichaam een overschot niet zelf afvoert. Laat je bloed prikken en overleg met een arts, die ook kan aangeven hoeveel je neemt en hoelang.