Calcium en botdichtheid: eten eerst, tablet als aanvulling
Wie zich in botdichtheid verdiept, komt bijna altijd eerst bij calcium uit. Volwassenen hebben rond de 1000 milligram per dag nodig, en het grootste deel daarvan komt gewoon uit eten. Een groot glas melk levert ongeveer 300 milligram en een plak kaas zo'n 150. Groene groenten, noten en verrijkte plantaardige dranken vullen dat aan. Een supplement vult dus een gat en vervangt geen bord. Dat zie je terug in de tabletten zelf. De Calcium, Magnesium & Zink levert 238 milligram calcium, minder dan dat ene glas melk. Osteonyl Expert komt met ruim de helft van de referentie-inname uit op zo'n 420 milligram. Calcium neemt nu eenmaal veel ruimte in: de hele dagbehoefte in één tablet zou een pil opleveren die niemand doorslikt. Meer is bovendien niet beter. De veilige bovengrens voor calcium uit eten en supplementen samen ligt op 2500 milligram per dag.
Dan de vorm. Calcium staat op een etiket altijd als verbinding, en die verbinding bepaalt hoeveel calcium je echt binnenkrijgt. Calciumcarbonaat bestaat voor ongeveer 40 procent uit calcium, calciumcitraat voor ruim 20 procent. Van 1000 milligram citraat houd je dus zo'n 210 milligram calcium over, van dezelfde hoeveelheid carbonaat het dubbele. Citraat vraagt daardoor grotere of meer tabletten voor hetzelfde gehalte, maar heeft een praktisch voordeel: carbonaat neem je bij voorkeur bij een maaltijd in, citraat kan ook op een lege maag. Dezelfde rekensom speelt bij magnesium, dat in vrijwel elke botformule naast calcium staat.
Vitamine D3 en K2: sterkte, eenheden, olievorm
Vitamine D3 is de bestverkochte stof in deze collectie, en het eerste wat opvalt is het verschil in sterkte. De softgels zijn er in 25 en in 75 microgram. In de internationale eenheden die je online vaak ziet (1 microgram is 40 IE) is dat 1000 en 3000 IE. Ter vergelijking: de Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar 10 microgram extra per dag en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. De capsule van 25 microgram zit daar al boven. De 75 microgram is een bewust hogere dosis die nog onder de veilige bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen blijft.
Die grens komt sneller in zicht dan je denkt als je gaat stapelen. K2 OsteoCare levert per dagdosis ruim vijf keer de referentie-inname, ongeveer 27 microgram vitamine D3. Wie die formule naast de capsule van 75 microgram neemt, komt net boven de 100 uit. In die combinatie past de losse capsule van 25 microgram beter, of laat je de losse D3 helemaal weg.
Vitamine D en K zijn vetoplosbaar, daarom zitten ze in softgels met olie of in druppelflesjes. Bij de druppels zit een nuance in de naam: de K2D3 Forte olie levert per dagdosis ongeveer 6,5 microgram D3, de gewone K2 D3 olie twee keer zoveel. 'Forte' slaat hier dus niet op de vitamine D3. Vitamine K2 staat in supplementen meestal vermeld als MK-7, een vorm die van oorsprong uit gefermenteerde sojabonen komt; de gangbare capsule combineert 200 microgram K2 met 25 microgram D3. Gebruik je een bloedverdunner zoals acenocoumarol of fenprocoumon, overleg dan vooraf met je arts of de trombosedienst, want vitamine K en deze middelen beïnvloeden elkaar.
Botformules met vitamine C, magnesium en zink
Een deel van de collectie bestaat uit complete formules, op Engelstalige potjes vaak 'bone support' genoemd. Ze combineren calcium, magnesium, zink en vitamine C, soms met D3 en K2 erbij. Het gemak is één tablet in plaats van drie potjes; de keerzijde is dat je niet per stof kunt bijsturen. Vitamine C is in die formules geen bijzaak.
Vitamine C draagt bij tot een normale collageenvorming voor de normale werking van de botten.
Dat geldt vanaf 12 milligram per dag, en de formules hier zitten daar ruim boven: Osteonyl Expert levert de volledige referentie-inname van 80 milligram, de multivitamine voor vrouwen boven de veertig 133 milligram en K2 OsteoCare 55 milligram. Op etiketten kom je vitamine C ook tegen als ascorbaat, vitamine C gebonden aan een mineraal zoals calcium, wat minder zuur is dan los ascorbinezuur. Je vindt deze formules en de losse stoffen onder meer bij Terranova en Vitakruid, in tabletten, capsules, softgels, druppels en poeder.
Bottenbouillon, borium en calcium-D-glucaraat: wat het wél is
Drie productgroepen worden hier vaak verkeerd ingeschat. Over geen van drieën bestaat een goedgekeurde gezondheidsclaim, dus hier alleen wat ze zijn. Bottenbouillon, ook verkocht als bone broth, is bouillon van urenlang getrokken dierlijke botten, meestal van rund of kip, ingedampt tot een poeder dat je in heet water oplost. Het levert vooral eiwit, waaronder gelatine. Als calciumbron valt het tegen: het calciumgehalte is laag, zeker naast een glas melk.
Borium, op Engelse etiketten boron, is een sporenelement dat in noten, peulvruchten en gedroogd fruit zit. Supplementen bevatten meestal enkele milligrammen, en de veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 10 milligram per dag. Calcium-D-glucaraat ten slotte draagt calcium in de naam, maar wordt gekocht om het glucaraat, een stof die ook in appels en citrusvruchten voorkomt. De hoeveelheid calcium erin is klein en telt voor je dagelijkse calcium nauwelijks mee.
Veelgestelde vragen
Kan ik calcium tegelijk met andere supplementen of medicijnen innemen?
Calcium zit bij gelijktijdige inname onder meer ijzer, zink en sommige geneesmiddelen in de weg, zoals bepaalde antibiotica en schildklierhormoon. Gebruikelijk is om er twee tot vier uur tussen te laten. Gebruik je medicijnen, vraag dan je apotheker welk tijdstip bij jouw combinatie past.
Is vitamine D3 geschikt voor veganisten?
Meestal niet: de meeste D3 wordt gewonnen uit lanoline, het vet uit schapenwol. Er bestaat ook D3 uit korstmos die wel vegan is, en vitamine D2 uit gist en paddenstoelen. Let daarnaast op het omhulsel, want veel softgels zijn van gelatine gemaakt.
